Recomandările noastre

​

În cele de mai sus, v-am prezentat potențialele efecte negative ale îndulcitorilor. Există și opțiuni de îndulcitori acceptabile. Iată trei sugestii: 

​

1. Stevia

2. Xylitol

3. Erythritol

 

#1: Stevia

​

Stevia provine dintr-o plantă originară din America de Sud, unde este folosită de câteva sute de ani. Substanța extrasă din plantă este responsabilă pentru gustul dulce.

​

Pro

• Stevia nu conține glucide sau calorii care să mărească glicemia.

• Stevia este sigură și non-toxică.

​

Contra

• Stevia nu are același gust ca zahărul, acesta fiind specific și de neconfundat atunci când este consumată în cantități moderate sau mai mari. 

• Câteva studii indică faptul că un consum mare de stevia poate mări secreția de insulină.

​

Cele mai bune alegeri: stevia lichidă, respectiv stevia 100% pudră sau granulată. Pachețelele de stevia granulată pot conține dextroză din zahăr. Brandul Truvia conține stevia cu erythritol.

 

#2: Xylitol

​

Precum erythritolul, xylitolul este un zahăr din alcool care se găsește în fructe și vegetale în cantități mici. Se găsește în știuleții de porumb sau în mesteacăn. Este cel mai folosit îndulcitor pentru guma de mestecat fără zahăr și pentru apa de gură. Xylitolul este low-carb, dar conține carbohidrați, deci nu este o alegere perfectă pentru o dietă ketogenică strictă (sub 20 de grame de carbohidrați pe zi), deoarece se adaugă la ceilalți carbohidrați consumați.

​

Pro

• Xylitolul are un indice glicemic scăzut, 13, doar 50% din acesta fiind absorbit de intestinul subțire. Când este consumat în cantități mici are un impact minor asupra glicemiei.

• Deși nivelul de dulceață este aproape identic cu cel al zahărului, xylitolul conține 2.5 calorii pe  gram, față de zahăr care conține 4 calorii pe gram.

• Precum erythritolul, previne cariile dentare și alte afecțiuni bucale.

​

Contra

• Deoarece 50% din xylitol nu este absorbit, el va fi fermentat de bacterii în colon, fapt ce poate crea o serie de probleme digestive (gaze, balonări etc.) când este consumat în cantități mai mari.

• Deși xylitolul este sigur pentru oameni, el este toxic pentru animalele de companie, câini și pisici. Dacă folosiți xylitol, e important ca acesta să fie depozitat în condiții cât mai sigure față de animale.

​

Dulceața lui este echivalentă cu cea a zahărului.

Cea mai bună alegere este xylitolul granulat obținut din mesteacăn.

​

#3: Erythritol

​

Erythritolul este un zahăr din alcool, pe care organismul îl digeră și îl absoarbe parțial. El se găsește natural în vegetale, cum ar fi strugurii, pepenii și în ciuperci în cantități mai mici. Totuși, ca îndulcitor comercial, este fabricat din porumb fermentat sau amidon de porumb.

​

    Pro

• Erythritolul are aproape zero calorii și practic nu are carbohidrați. După ce este absorbit de organism, trece în urină, nefiind folosit.

• Erythritolul poate preveni cariile dentare, comparabil cu alți îndulcitori. 

​

    Contra

• Erythritolul dă o senzație de rece pe limbă, mai ales când este consumat în cantități mari.

• Deși de regulă nu provoacă probleme digestive ca și alți produși similari (produși din alcool), unele persoane au constatat că are efecte laxative.

• Cu toate că, absorbția erythritol-ului în sânge și excreția lui în urină pare sigură, pot exista riscuri necunoscute de sănătate.

​

Procentul de dulce este de 70% mai ridicat față de zahărul obișnuit.

Cele mai bune alegeri sunt erythritolul granulat sau amestecat cu stevia.

​

   

Îndulcitorii "zero calorii" sunt de fapt 100% carbohidrați.

 

Pachețelele de Stevia in the Raw, Equal, Sweet`n Low și Splenda sunt etichetate cu "zero calorii", dar acestea sunt doar o șmecherie comercială. Reglementările oficiale prevăd ca ceea ce este sub 1 gram de carbohidrați și sub 4 calorii per pachețel servit poate fi etichetat cu "zero calorii". Deci producătorii "isteți" ambalează în pachețel aproximativ 0.9 grame de carbohidrați (glucoză sau dextroză) și distribuie pachețele marcate cu "zero calorii", legal.

​

Un pachețel de 1 gram are 4 calorii, deci 0.9 grame pare să nu afecteze prea mult dieta low-carb. Problema apare atunci când se consumă mai multe pachețele, să zicem 10, care reprezintă, deja, jumătate din cantitatea admisă în dieta ketogenică strictă. Așadar, aveți mare grijă la acestea. Nu recomandăm acest gen de îndulcitori, din cauza unui marketing înșelător.

​

De ce maltitolul nu este o opțiune bună?

   

Maltitolul este un zahăr obținut din alcool. Este cel mai folosit în produsele etichetate "fără zahăr" precum bomboanele, prăjiturile, deserturile low-carb, deoarece este considerat mai ieftin decât erythritolul și xylitolul. Maltitolul nu este o alegere bună pentru cei care vor să țină dieta ketogenică căci 40% din acesta este absorbit de intestinul subțire, ridicând glicemia și nivelul de insulină, în special, la cei bolnavi de diabet și la prediabetici. Are, de asemenea, două treimi din caloriile zahărului, mult față de ceilalți îndulcitori. Restul de 60% ce nu este absorbit, este fermentat în colon producând deranjamente digestive, mai ales la un consum care depășește 30 de grame pe zi. 

​

Este în procent de 80% la fel de dulce ca și zahărul.

​

Băuturile "light", fără zahăr - da sau nu?

   

Poți bea băuturi "light", fără zahăr, în dieta ketogenică? Ar fi ideal să nu le consumăm. Există evidente efecte negative la un consum regulat, incluzând aici dependența pentru alimentele dulci. Există studii care dovedesc că și pierderea în greutate este mult mai lentă, în ciuda lipsei caloriilor. Probabil aceasta este legată de o serie de efecte hormonale legate de semnalele de sațietate, ori din cauza afectării microbiomului din intestinul subțire. Există, de asemenea, suspiciuni, nedovedite științific, legate de influența negativă a îndulcitorilor artificiali asupra sănătății.

​

​