.png)
Doza recomandată de potasiu este de 4,700 miligrame.
Majoritatea oamenilor consumă banane, cartofi, fasole neagră și iaurt când au nevoie de energie.
Vestea proastă este că acestea nu sunt keto-prietenoase pentru că au prea mulți carbohidrați și prea mult zahăr.
Adaugă aceste alimente bogate în potasiu în meniul tău ketogenic și-ți vei atinge obiectivul rămânând în cetoză în același timp:
1. Avocado
Avocado e cu adevărat o super mâncare și una dintre cele mai bune surse de potasiu în dieta keto deoarece e plin de grăsimi sănătoase, tone de fibre dietetice și vitamine esențiale și minerale.
Un avocado Hass mediu conține 689 mg de potasiu, sau 20% din doza zilinică.
Bonus: Un studiu arată că oamenii care mănână des avocado sunt mai sănătoși și arată mai bine. Au de asemenea și un BMI, o greutate corporală și o mărime a taliei mai scăzută, precum și un risc mai scăzut de obezitate, diabet de tip 2 și boli ale inimii.
2. Varză de Brussels
În 150 grame de varză de Brussels sunt aproximativ 494 mg de potasiu 14% din
doza zilnică.
Aceeași porție din aceste legume conține 4g de fibre, peste 150% la sută vitamina C și peste 200% din vitamina K totul pentru 60 de calorii.
3. Ciupercile
Ciupercile Champignon adaugă aromă și textură mâncării tale și aduc cantitatea de 630 mg, sau 18% din valoarea zilnică.
Vei consuma totodată și 5 g de proteine cu doar 3 g de carbohidrați în aceeași porție.
4. Dovleceii (Zucchini)
Fie că îți plac serviți ca tăieței spiralați sau copți la cuptor, 150 de g de dovlecel iți oferă 10% din doza zilnică de magneziu și 13% din cea de potasiu (455 mg).
Pentru mai puțin de 30 de calorii, 40% din vitamina A necesară și 2.5 g de fibre, aceste legume pot fi consumate în diverse moduri și pot fi mâncate în fiecare zi a săptămânii.
Încearcă: schimbă straturile pline de carbohidrați ale vechii lasagnii cu tăiețeii din dovlecel.
5. Semințele de dovleac
28 de g de semințe de dovleac îți vor oferi 226 mg de potasiu, adică 6% din doza zilnică.
Aceste micuțe surse de nutrienți conferă de asemenea și cantități importante de magneziu, zinc, omega-3, fiind o sursă importantă și de triptofan, aminoacidul care susține somnul odihnitor.
Poți să le consumi ca și gustare alături de nuci și brânză, sau presărate deasupra salatelor.
6. Spanac și diverse tipuri de salate
Este un motiv pentru care spanacul este un rockstar nutrițional. Iată ce conțin 30 de g din aurul verde:
• 40 de calorii
• 5 g de proteine
• 4 g de fibre
• 2.5 g de carbohidrați
Sună binișor, dar nu mirobolant, așa-i?
Așa că iată și vitaminele și mineralele pe care le oferă aceeași porție de spanac:
• Vitamina A 377%
• Vitamina K 111%
• Magneziu 84%
• Acid folic 66%
• Fier 36%
• Vitamina C 29%
• Calciu 24%
• Potasiu 24%
• Sodiu 5%
Așa da.
Consumi toți cei trei electroliți în 30 de g de spanac gătit(Mg, K, Na).
Vitamina A și vitamina K au rol în prevenția cancerului, îți ajută oasele să rămână puternice și cresc sensibilitatea la insulină.
În plus, cu aproape 90% din doza de magneziu, poți experimenta și o protecție mai mare antioxidantă, energie și funcții imunitare îmbunătățite.
Dacă nu ai spanac la îndemână?
150 de g de sfeclă verde conțin 37% din doza zilnică de potasiu.
7. Somon proaspăt (și alți pești speciali)
Somonul proaspăt este unul dintre cei mai sănătoși pești pe
care îi poți mânca. Studiile arată că odată cu creșterea consumului de acizi grași proveniți din somon scade riscul de a muri de o boală de inimă.
O porție de 170 de g de somon iți dau 1,068 mg de potasiu, adică 31% din doza zilnică.
Dar în cazul în care nu poți face rost de somon proaspăt sau nu îți place somonul, iată o listă cu pești bogați în potasiu:
• Pompano 30% din doza zilnică de potasiu într-un file de 170 de g
• Macrou 28%
• Halibut 26%
• Biban roșu 26%
• Ton 26%
• Păstrăv 22%
8. Moluște comestibile
Poate nu te-ai gândit că aceste mici ființe merită atenția ta, dar moluștele sunt o sursă uimitoare de potasiu pentru mărimea lor.
100 de g de moluște proaspete sau din conservă procură 18% din cantitatea de potasiu necesară.
Iar pentru mărimea lor, moluștele conțin aproape întreaga doză zilnica de seleniu, de două ori decât ai avea nevoie din cantitatea de fier și cea mai mare concentrație de vitamină B12 dintre toate fructele de mare.
Încearcă: Deoarece sunt așa mici, moluștele se gătesc foarte repede când sunt ușor fierte, prăjite sau gătite la foc. Poți să le adaugi la supe sau tocănițe keto.
9. Cotletul de porc
Vechea combinație de cotlet de porc și sos de mere iese din tiparul keto, dar cotletul în sine e numai bun.
Precum carnea de pui și curcan, cotletul de porc este plin de proteine iar în aceelași timp nu conține foarte multe calorii.
Un cotlet de porc conține 532 mg de potasiu, 9 g de grăsime și 40 g de proteine.
10.
10. Apă de cocos pură (în moderație)
Apa de cocos este hidratantă și plină de potasiu. 240 de g
din acest lichid îți dă:
• Potasiu 515 mg(1% din doza zilnică)
• Grăsime 0.4 g
• Proteine 1.5 g
• Total carbohidrați 8 g
După cum poți vedea, ar fi benefic să consumi apa de cocos în moderație din cauză că are destul de mulți carbohidrați.
Apa de cocos din magazine conține de obicei destul de mult zahăr, deci citește cu atenție etichetele pentru a găsi o firmă cu un conținut mai mic de zahăr sau alege să consumi apa de cocos provenită direct din nucile de cocos.
Acum știi cum să iei mai mult potasiu din mâncarea integrală, dar ce faci când nu ai timp să gătești sau nu mănânci destul pentru a-ți atinge doza zilnică?
Aici sunt două metode ușoare și de încredere pentru a suplimenta potasiu:
11. Un supliment alimentar de calitate bogat în electroliți
Suplimentând potasiul în tandem cu alți electroliți este cea mai ușoară cale de a te asigura că ai electroliții din organism în echilibru, fără a-ți face griji ce să gătești pentru a-i obține.
Când cumperi un supliment alimentar, asigură-te că nu are aditivi, zahăr adăugat sau ingrediente fără niciun rost care pot degrada calitatea.
Poți să iei electroliții între mese, înaintea efortului fizic pentru a susține activitatea, sau dimineața pe stomacul gol.
12. Cetone exogene
Corpul tău creează cetone și sporește producția când ești
în cetoză. Acești salavatori de energie sunt alimentarea principală a organismului atunci când arzi grăsime.
Cetonele exogene sunt cetone făcute în afara organsimului pe care le poți adăuga dietei tale (ca și un supliment alimentar).
Cetonele exogene îți ajută corpul să tranziționeze la un statut de cetoză- și să rămână acolo- mult mai ușor decât dacă ai încerca să intri în cetoză fără ele.
A fost arătat că acestea:
• Susțin un metabolism sănătos
• Suprimă apetitul
• Îmbunătățește concentrarea
• Crește performanța atletică
• Menține nivelul de energie ridicat
Majoritatea cetonelor exogene din suplimente leagă
cetonele sub formă de betahidroxibutirat (BHB) la o sare ca și sodiu, calciu, magneziu sau potasiu. Deci dacă găsești suplimentul de cetone potrivit, vei primi și o cantitate binevenită de potasiu.
Care mâncare bogată în potasiu este favorita ta?
Umple-ți cămara cu aceste 9 mâncăruri bogate în potasiu și cu cele două suplimente keto-prietenoase și vei fi sigur că îți atingi doza zilnică de potasiu fiind și în cetoză.
Începe cu mâncarea ta preferată din listă și fă-ți drum pe la celelalte în restul zilelor.
Și dacă consumi și un supliment de electroliți sau cetone exogene care se leagă de potasiu, poți să atingi și doza zilnică recomandată.