.png)
Zarzavaturile și legumele în dieta ketogenică
Care din zarzavaturi și legume sunt benefice în dieta keto/low-carb? În mare parte:
-
tot ce crește pe sol poate fi considerat bun și foarte bun
-
tot ce crește sub pământ conține mai mulți carbohidrați deci trebuie avută grija sporită (în special când vine vorba de cartofi)
Ce crește pe sol?
Spanac
Avocado
Salată
Măsline
Roșii
Vinete
Broccoli
Sparanghel
Varză
Conopidă
Fasole verde
Kale
Varză de Bruxelles
Ardei gras
Verde
Roșu
Galben
Castraveți
Dovlecei
Toate numerele reprezintă procente de glucide nete, calculate la 100 de grame.
De exemplu, o roșie medie are cam 3 grame de glucide. O conopidă întreagă cântărește mult mai mult de 100 de grame, probabil are un kilogram, deci de 10 ori mai mult, ceea ce înseamnă 40 grame de glucide.
Vegetalele care au un procent mai mic de 5% se pot consuma relativ liber, aproape fără cântar. Dacă veți ține o dietă ketogenică mai moderată sau liberală (mai mult de 20 grame de glucide pe zi) atunci puteți consuma totul fără restricții.
Dacă alegeți o dietă mai strictă (su 20 grame de glucide pe zi), atunci trebuie să fiți mai atenți cu unele vegetale. Atenție sporită la ardei și roșii. Spre exemplu, un ardei mediu conține între 6 și 8 grame de glucide.
Top 10 legume și vegetale recomandate
Uitați 10 dintre cele mai bune legume vegetale și legume pentru dieta ketogenică. Ele au fost aranjate în funcție de popularitate și de ușurința cu care pot fi gătite în această dietă.
Numerele reprezintă glucidele nete raportate la 100 de grame.
-
Conopida – 4 g. Este cea mai bună și cea mai folosită dintre toate în bucătăria keto, se poate spre exemplu folosi cu succes ca și înlocuitoare a orezului.
-
Varza – 3 g. Din nou una din cele mai bune vegetale pentru această dietă. Rețete ca: salată de varză, varză călită, sarmale sau rețete specifice bucătăriei asiatice sunt, într-adevăr, foarte bune pentru nutriție echilibrată.
-
Avocado – 2 g. Nu este doar un fruct keto, ci este și o sursă de grăsimi sănătoase. Avocado se poate consuma în diferite moduri: crud, în salată, în sos guacamole, etc.
-
Broccoli – 4 g. O altă opțiune pentru înlocuirea pastelor, orezului și a cartofului. Se poate prăji în unt, se poate adăuga cașcaval și se obține o garnitură perfectă alături de o friptură sau de un grătar.
-
Dovlecei – 3 g. Încearcă dovleceii prăjiți sau cipsurile din dovlecei. Cu dovlecei (zuchini) se pot face paste keto cum ar fi bolognese sau carbonara.
-
Spanac – 1 g. O vegetală care are un conținut extrem de scăzut de glucide, dar foarte bogat în vitamine și minerale, care poate fi consumat în diferite moduri. Cui nu-i place spanacul cu ochiuri?
-
Sparanghel – 2 g. Este totodată și aliment și medicament - și afrodisiac - cunoscut încă din vechime de către egipteni, romani și greci până în Evul Mediu, sparanghelul este una dintre cele mai cultivate vegetale. În România este mai puțin cunoscută, dar a început să se găsească în comerțul autohton ca și delicatesă.
-
Varza Kale – 4 g. Mai tare ca spanacul, nu la fel de apoasă, dar foarte bogată în nutrienți, varza kale poate fi mărunțită, tocată, gătită etc. Tăiată în bucăți uniforme și subțiri poate fi un înlocuitor deosebit pentru tăieței potrivindu-se minunat cu diferite sosuri.
-
Fasolea verde – 4 g. Prăjită, tăiată, pusă în salată, fiartă, fasolea verde se pretează foarte bine la adaosul de grăsimi cum ar fi untul, sosurile vinegretă cu ulei de măsline sau bacon.
-
Varza de Bruxelles – 5 g. Asemănătoare nucilor, foarte bogată în nutrienți, este foarte bună prăjită cu ulei de masline și usturoi sau cu bacon. Poate fi gătită în aburi și poate fi servită cu un sos din cremă de brânză.
Ce crește sub sol?
Morcovi
Ceapă
Sfeclă roșie
Hrean
Țelină
Cartofi dulci
Cartofi
Păstârnac
Acum vedeți diferența dintre zarzavaturi și vegetale ce cresc pe sol și rădăcinoasele care cresc sub sol. Cele cu culoare portocalie sunt acceptate în limita numărului de glucide pe care îl dorim, ce este cu roșu ar trebui evitat.
Gustări cu vegetale și sosuri
Verde
Roșu
Galben
Morcovi
Cremă de brânză
Sosuri diverse: cu usturoi, tzatziki etc
Castraveți
Țelină verde
Ardei
Numărul de carbohidrați (glucide) digestivi la 100 de grame.
Gustările din legume și zarzavat sunt au o cantitate relativ mică de glucide, deci sunt de preferat atunci când ținem o dietă ketogenică. Doar morcovii trebuie consumați cu mai multă atenție.
Sosurile care au la bază, spre exemplu, crema de brânză sunt foarte bune în dieta keto.
Mazăre, fasole, linte, porumb, quinoa
Mazăre
Linte
Fasole gătită
Porumb
Quinoa
Mazărea, porumbul, fasolea, lintea nu sunt vegetale, conțin mulți carbohidrați.
Trebuie o atenție sporită în această dietă, consumați cantități mici sau încercați să le evitați.
Multe din plantele alimentare nu sunt clasificate ca vegetale, ele pot fi și cereale și legume. Acestea nu sunt o opțiune bună pentru dieta low-carb.
Cerealele și zahărul
Pâinea
Prăjituri
Ciocolată
Pastele gătite
Orezul gătit
Grâul nu este zarzavat sau o legumă, face parte din familia cerealelor. Orice este făcut cu ajutorul făinei de grâu conține o cantitate mare de glucide, foarte rapid digerabile. Interziceți pe cât posibil din alimentația dumneavoastră aceste produse dacă urmați dieta ketogenică. Toate produsele din cereale sunt de evitat.
Pâinea, pastele, orezul, prăjiturile (în variantele cu cereale) sunt pline de carbohidrați. Fructoza din siropul de porumb - cea care se găsește în sucuri - provine din plante (porumbul), care nu este o legumă sau zarzavat și sigur nu este un aliment sărac în glucide.